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General

¿Cuáles son los músculos de la espalda y cómo trabajarlos?

10 diciembre 2018

En la espalda están algunos de los músculos más importantes del cuerpo humano y, además, son de los más grandes. A continuación, vamos a ver cuáles son los músculos de la espalda y cómo trabajarlos de forma correcta.

Tipología de los músculos de la espalda

  • Profundos: aquellos músculos relacionados con la columna vertebral. Son los más importantes de la espalda, puesto que de ellos depende que tengamos una correcta postura corporal. Estos músculos se extienden entre el sacro y el cráneo, dando buena muestra de su longitud. Entre los músculos profundos podemos destacar, por su importancia, los espinotransversales y el músculo esplenio.
  • Intermedios: son aquellos músculos de la espalda situados en la caja torácica. Los intermedios se dividen a su vez en: serrato posterior inferior, serrato posterior superior, iliocostal, longisimo o espinal torácico. Estos músculos son los encargados de la elevación y depresión de las costillas. Asimismo, se cree que también tienen una función respiratoria leve.
  • Superficiales: están asociados al movimiento del hombro. Los músculos superficiales, como su propio nombre indica, son los que se sitúan justo debajo de la piel y la fascia superficial. Estos tienen su origen en la columna vertebral y están unidos a la clavícula, a los huesos del hombro, al húmero y la escápula. Los superficiales están asociados al movimiento de la extremidad superior. Entre ellos se encuentran el trapecio y el dorsal.

Músculos de la espalda más conocidosmusculos-espalda

  • Dorsal: tiene su origen en la parte inferior de la espalda y ocupa una zona muy extensa. Se trata del músculo más grande y fuerte de todo el tronco. Es triangular, plano y cubre las vértebras lumbares y las seis últimas vértebras torácicas.
  • Trapecio: se trata de un músculo triangular, plano y ancho. Es el más superficial de todos los músculos de la espalda y está ubicado justo debajo del cuello. Se llama trapecio debido a su forma trapezoidal.
  • Músculo cuadrado lumbar: tiene su origen en la parte posterior de la cadera y se extiende hasta la costilla baja. Este músculo presenta problemas cuando está tenso, provocando lo que se conoce comúnmente como lumbalgia.

Tipos de dolores de espalda más frecuentes

  • Lumbalgia: se trata de un dolor localizado en la parte baja de la espalda debido a una sobrecarga muscular. Los músculos ven limitado el movimiento y tendemos a no utilizarlos por el fuerte dolor que provoca. Por ello, se debilitan y pierden capacidad para mantener la columna vertebral. Para evitar sufrir lumbalgia, debemos mantener una postura correcta de la espalda y hacer un buen trabajo muscular en la zona, que nos ayude a reforzar la musculatura y así evitar posibles recaídas en el futuro.
  • Sobrecarga: la sobrecarga muscular es muy común, sobre todo en las personas que practican deporte. Se trata de una contracción del músculo involuntaria y continua provocada por un exceso en la práctica deportiva o una mala ejecución del ejercicio. Los músculos de las extremidades superiores son los más propensos a sufrir esta lesión.
  • Pinzamiento: en ocasiones se tiende a confundir la contractura muscular con el pinzamiento. Una contractura es la contracción sostenida e involuntaria de un músculo. Una contractura mal curada puede dar origen a un pinzamiento nervioso, que implica inflamación o irritación del músculo.

Ejercicios específicos para trabajar los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda no se ejercitan cada vez que caminamos como los músculos de las piernas o los glúteos. Por ello, debemos trabajarlos específicamente para fortalecerlos y tonificarlos como medida preventiva para evitar sufrir lesiones inoportunas.

Para fortalecer estos músculos podemos realizar los siguientes ejercicios:

  • El ángel: túmbate en el suelo boca abajo, con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo. Abre y cierra brazos formando arcos y despegándolos ligeramente del suelo. Realizamos 10 repeticiones de 4 segundos, de forma progresiva y evitando el dolor.

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  • Bisagra de cadera: Este ejercicio es similar a las sentadillas, pero la diferencia está en que el peso se sitúa en la cadera y no en las piernas. Sitúate erguido, con las manos en la cadera y con los pies abiertos a la altura de la cadera. Ahora, lleva el peso de tu cadera hacia atrás, flexionando las piernas y llevando el tronco hacia adelante, manteniéndolo recto. Los músculos abdominales deben estar contraídos y es importante no doblar la espalda para no sufrir una lesión. Realizamos 10 repeticiones de 4 segundos, de forma progresiva y evitando el dolor.

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  • Postura de la cobra: este ejercicio, muy típico del yoga, sirve para trabajar la parte baja de la espalda y también para mejorar la flexibilidad. Túmbate en el suelo hacia abajo con las piernas estiradas y utiliza las manos para estirar el tronco hacia atrás. Mantén siempre las manos a la altura de los hombros. Si tienes dificultad para realizarlo, puedes iniciarte en este ejercicio apoyando los antebrazos en el suelo. Realizamos 5 repeticiones de 10 segundos, evitando el dolor.

cobra

La actividad diaria puede ocasionar molestias en los músculos de la espalda. Por ello, además de ejercicios para fortalecerlos, adoptar otros hábitos como la higiene postural o aprender a cargar correctamente el peso, evitarán que suframos lesiones inesperadas.

José Pascual Albert – Licenciado en Farmacia

Nº Colegiado 9818 – COF Valencia

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