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General

Cómo sentarse correctamente frente al ordenador y problemas de salud asociados

16 marzo 2020

Diariamente podemos pasar muchas horas sentados frente al ordenador debido a la rutina del trabajo o estudio. Nuestro cuerpo acaba resintiéndose, y pueden aparecer molestias y fatiga debido a las malas posturas que adoptamos. Por ello, aprender a sentarse correctamente es fundamental.

Malas posturas que habitualmente adoptamos al sentarnos

  • El uso de tablets y móviles, o de ordenadores demasiado bajos, nos hace flexionar el cuello repetidamente y durante periodos prolongados. Esta posición origina el llamado Síndrome del Text Neck, “enfermedad tecnológica” que puede generar dolores, mareos y lesiones irreversibles.
  • Sentarse en el borde del asiento o no reposar los pies sobre el suelo o un reposapiés durante largos periodos, puede sobrecargar la espalda, sobre todo en las zonas lumbar y dorsal.
  • Dejar las manos rígidas o colgando puede fatigar excesivamente la musculatura de brazos y cuello, o incluso originar lesiones tendinosas en hombros.
  • Cruzar las piernas durante largos periodos de tiempo, puede causar entumecimiento y dificultad del retorno venoso.
  • Si la acción de estar sentado se asocia al uso de un ratón de ordenador, y no mantenemos una postura adecuada, podemos sufrir una lesión del nervio mediano situado en la muñeca, patología conocida como Síndrome del Mouse o del Túnel carpiano, o una epicondilitis.

Problemas de salud asociados a no sentarse correctamente

  • Cervicalgia. Es un malestar en la zona del cuello que puede irradiar hasta las escápulas y brazos. El dolor cervical puede deberse a muchas causas, desde el pinzamiento de algún nervio debido a una protrusión o hernia discal, hasta lesiones musculares por sobrecarga y fatiga. Rara vez la cervicalgia está originada por un problema grave, sobre todo en el contexto de una mala postura frente al ordenador, por lo que el uso de antiinflamatorios tópicos puede ser efectivo para paliar este dolor. Pero es importante corregir los hábitos posturales para evitar problemas mayores en el futuro.
  • Lumbalgia. Dolor en la zona baja de la espalda, producido de forma similar a la cervicalgia, por malas posiciones mantenidas al estar sentados largos periodos de tiempo. Debemos asegurarnos de apoyar cómodamente las lumbares sobre el respaldo o un cojín.
  • Tortícolis. Esta afección es debida a la contractura muscular de alguno de los músculos del cuello, más frecuentemente el esternocleidomastoideo. Sus síntomas más habituales son dolor de cuello con movimiento limitado de la cabeza, un hombro más elevado que el otro por la contractura y rigidez de los músculos de la zona. Suele durar unos dos o tres días, por lo que en este caso el uso de antiinflamatorios tópicos como Calmatel y la aplicación de calor local ayudan a reducir la sintomatología.
  • Cifosis. Si pasamos muchas horas con una flexión forzada de columna, podemos desarrollar una curvatura anormal aumentada, lo que vulgarmente se denomina “chepa”. Esta desviación puede ser únicamente postural, pero con el tiempo puede llegar a deformar la columna haciéndola irreversible.
  • Epicondilitis. También llamada codo de tenista, es la afección del codo por hiperextensión repetitiva de este. El uso del ratón del ordenador puede producir microtraumatismos repetitivos que causen inflamación en esta zona.
  • Tunel Carpiano. Lesión del nervio mediano por compresión a la altura de la muñeca, que también se puede producir por un uso excesivo e inadecuado del ratón.

Cómo sentarse correctamente

El primer paso para adoptar una postura correcta es tener el mobiliario adecuado. Una silla cómoda y regulable en altura es fundamental para que nuestra espalda no sufra más de lo necesario durante las horas que pasemos sentados. La postura que debemos adoptar no ha de ser rígida y estática, si no relajada y con libertad de movimiento. Es importante que pautemos breves pausas para evitar posiciones mantenidas durante mucho tiempo.

¿Cuál es la mejor postura para sentarse correctamente delante del ordenador?

Fig 1. Postura incorrecta vs. postura correcta

Una vez escogida la silla adecuada, debemos preocuparnos por nuestra postura y tomar consciencia de ella, valorando si es la más adecuada para sentarnos correctamente. La espalda debe estar recta y apoyada sobre el respaldo, manteniendo una posición de noventa grados en las caderas. Los respaldos inclinados o los escritorios que impidan introducir las piernas debajo pueden causar molestias en espalda y piernas. Lo más conveniente es buscar una silla con un respaldo ergonómico, que se adapte a la espalda, y una mesa con altura suficiente y espacio para introducir las piernas debajo. La pantalla, o elementos de lectura, deben estar a una altura e inclinación adecuadas, para evitar la flexión de cuello prolongada. Para evitarlo, utilizaremos atriles o alzadores si es necesario, evitando así las molestias o lesiones anteriormente comentadas.

Para asegurarte de que tu postura es correcta cuando estés sentado, sigue los siguientes consejos:

  • Apoya los pies completamente en el suelo o en un reposapiés, manteniendo las rodillas al mismo nivel de las caderas. Para ello, regula la altura de tu silla o utiliza un alzador para los pies.
  • La pantalla del ordenador debe situarse a unos 45 cm de distancia, y a una altura cómoda para no inclinar la cabeza hacia abajo.
  • La altura de la mesa debe estar al nivel de los codos, manteniéndolos con una flexión de unos 90 grados.
  • La silla donde vas a pasar toda tu jornada laboral ha de ser lo más cómoda posible. Si tienes la posibilidad de escogerla tú, busca una con un acolchado no demasiado blando y reposabrazos para poder descansar las extremidades superiores. Las sillas con ruedas y altura regulable te facilitan pequeños movimientos en el escritorio, acostúmbrate a usarlo si la actividad lo demanda. Recuerda mantener la espalda recta durante esas horas, sobre un respaldo sólido y cómodo. Pautar breves pausas te ayudará a desentumecer el cuerpo y evitar molestias.

    Gran parte de los dolores musculoesqueléticos provocados por una mala postura se pueden prevenir y corregir. Aun así, recuerda consultar a tu médico o fisioterapeuta si estas molestias son muy fuertes o duraderas.

    Paula Aranda – Fisioterapeuta
    N.º COLEGIADA 2385

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