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Descubre ejercicios para evitar el dolor lumbar

11 mayo 2020

El dolor lumbar o lumbalgia es uno de los trastornos musculoesqueléticos más incapacitantes del mundo. Se produce a cualquier edad, siendo más frecuente en personas mayores. Esta afección limita en gran medida la movilidad, altera las actividades de la vida diaria y es una de las principales causas de baja laboral.

Causas comunes del dolor lumbar

La mayoría de las veces el dolor lumbar es de origen mecánico, siendo el desgaste natural de las articulaciones y los discos intervertebrales, causado por el envejecimiento, la más habitual. En este grupo también podemos incluir otras causas como los esguinces o distensiones musculares, producidos de forma más aguda al levantar peso o moverse de forma incorrecta. Las hernias o protusiones, o la compresión, inflamación o lesión de una raíz nerviosa, como ocurre en la ciática. También se puede producir por una lesión traumática o desviaciones esqueléticas.

De forma menos habitual la lumbalgia se relaciona también con enfermedades subyacentes como tumores, infecciones, aneurismas, cálculos renales, problemas obstétricos, osteoporosis, etc. Aunque muchas veces el origen del dolor se cataloga como inespecífico, son muchas las posibles causas del dolor lumbar, y averiguarlo será fundamental para abordar el tratamiento o la recuperación de forma adecuada.

¿Cómo reducir el dolor lumbar con ejercicios?

Es importante primero reducir o eliminar la causa que está provocando el dolor, que habitualmente está ocasionado por malas posturas, sobrecarga o exceso de impacto en la columna. El reposo de esa actividad que está causando la molestia, de 1 a 3 días, es importante, pero hay que tener cuidado porque si alargamos mucho este periodo podemos producir el efecto contrario.

La actividad física es fundamental para disminuir el daño producido por una lumbalgia, aunque es recomendable acudir al médico o fisioterapeuta para que nos indique la rutina más adecuada para nosotros. En términos generales, es recomendable destinar una parte de nuestro entrenamiento semanal a actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar o nadar. Y para reducir el dolor deberemos trabajar la zona del cinturón abdominal, más conocido como core. La musculatura más importante de esta zona es la que se encuentra en la parte baja de la espalda, abdominal y pélvica. Su función es la de estabilizar y proteger la columna lumbar, y en la mayoría de los casos está debilitada o descompensada.

Ejercicios, suaves y mantenidos durante unos segundos, destinados a fortalecer el core:

El gato

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Con las manos apoyadas en el ancho de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, arqueamos la columna suavemente alternando de cóncavo a convexo.

Elevación alterna de brazo y pierna

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En la misma posición de cuadrupedia, extendemos un brazo y la pierna contralateral hasta alinearlo con la columna.

Estiramiento lumbar en rotación

Con el tronco superior pegado al suelo y el inferior sobre un lado, mantendremos la posición de estiramiento. Luego cambiaremos de lado.

La tabla

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Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas, elevamos la pelvis hasta alcanzar el plano inclinado. Mantenemos esta posición unos segundos y bajamos vértebra a vértebra.

Estiramiento del piramidal

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Con el pie sobre la rodilla contraria, elevaremos las piernas ayudándonos con las manos, hasta notar el estiramiento en la parte baja del glúteo.

La plancha

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Mantenemos la posición estática de flexión sobre codos y pies, alineando perfectamente hombros, pélvis y tobillos. Ideal para el trabajo conjunto de core y con menos lesivo que la abdominal clásica.

Estiramiento de la cadena muscular anterior

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Elevamos el tronco empujando con nuestros brazos para estirar la cara anterior del cuerpo, que debe permanecer relajado.

La concha o el mahometano

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Sentados sobre nuestros pies, estiramos brazos y tronco hacia delante. Si la tripa molesta, podemos separar un poco las rodillas.

Es importante que ante la presencia de dolor o malestar durante la realización de los ejercicios, o tras los entrenamientos, paremos la práctica y consultemos con un especialista.

Existen otros tratamientos frecuentemente utilizados en casos de lumbalgia, como la termoterapia, electroterapia, tratamiento farmacológico, estimulación de la médula espinal, la neurotomía por radiofrecuencia, o intervenciones mayores de columna entre otros.

En un estudio reciente realizado por la Organización Mundial de la Salud, se recomiendan las terapias físicas y psicológicas como remedio de elección ante muchos de los dolores lumbares, aconsejando evitar en la medida de lo posible intervenciones quirúrgicas o tratamientos invasivos con corticoides.

Recomendaciones para prevenir el dolor lumbar

  • Reposo. Tras grandes esfuerzos o cargas lumbares, es especialmente importante respetar el reposo y los tiempos de descanso. No obstante, no debemos excedernos con estos tiempos ya que puede ser contraproducente.
  • Higiene postural. Mantener una correcta postura en el trabajo, durante la práctica deportiva, al dormir o en las diferentes actividades de la vida diaria, es sin duda una buena manera de prevenir la lumbalgia. Esta deberá adaptarse a las circunstancias, y si no tenemos claro cómo mantener una postura adecuada, podemos acudir a un especialista para que nos oriente.
  • Evitar sedentarismo. Mantenerse activo en la vida diaria es fundamental para combatir el sedentarismo y todas las patologías que conlleva. No permanecer muchas horas sentados o de pié, cambiar de posición con regularidad, caminar si tenemos que recorrer distancias cortas, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, y pequeños hábitos similares, nos pueden ayudar a mantenernos activos.
  • Actividad física regular. Integrar la actividad física en nuestras vidas de forma regular ayudará sin duda a prevenir numerosas enfermedades, entre ellas la patología lumbar tan frecuente hoy en día. Los ejercicios mencionados anteriormente también son eficaces en la prevención de la lumbalgia. No obstante, es importante realizar las diferentes actividades con una técnica adecuada para evitar lesiones.

Si el dolor es duradero o muy intenso, deberás acudir al especialista para encontrar la causa que lo produce y tratarlo adecuadamente, tu médico o fisioterapeuta podrán orientarte a la hora de prevenir o reducir las molestias lumbares.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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