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Deporte y salud

GAP: cómo trabajar glúteos, abdomen y piernas

01 junio 2020

El sedentarismo o las malas posturas prolongadas son las principales causas de problemas en la zona de la cintura pélvica. Es la estructura musculoesquelética que forma la base del tronco y cuya función es su unión con miembros inferiores, imprescindible para el desplazamiento autónomo, y el sostén de las vísceras. La importancia de mantener trabajada esta zona de nuestro cuerpo es tal que existen en la mayoría de centros orientados a la salud y el deporte clases específicas que abordan esta región, como el GAP.

¿Qué es el GAP?

Se trata de una rutina de ejercicios centrados en el trabajo específico de Glúteos, Abdominales y Piernas, de ahí el acrónimo que le da nombre. A parte de los grandes beneficios que aporta esta actividad, es interesante porque no requiere de maquinaria específica y es altamente adaptable a las capacidades de cada persona. Esto la convierte es un atractivo para gimnasios y centros de actividad física, consiguiendo perdurar en el tiempo en una época en la que la innovación y la tecnología se imponen en la mayoría de actividades dirigidas. También es posible, con un conocimiento básico, realizar los ejercicios de forma individual en multitud de entornos sin la supervisión de un profesional, lo que la pone al alcance de cualquiera.

Beneficios de entrenar glúteos, abdomen y piernas a la vez

Aparte de los beneficios que podemos obtener de la realización habitual de cualquier actividad física, como reducir el riesgo de múltiples enfermedades, mejorar la calidad de vida y el estado de ánimo, dormir mejor o controlar el peso, encontramos en el GAP otros beneficios específicos:

  • Fortalece, tonifica y mejora la resistencia de glúteos, abdominales y piernas.
  • Favorece la estabilidad del cuerpo y mejora el equilibrio.
  • Disminuye las molestias de espalda.
  • Reduce el riesgo de incontinencia urinaria.
  • Mejora la circulación en la zona y ayuda a reducir la celulitis.
  • Disminuye la flacidez.

Es importante recordar, como en la mayoría de ejercicios, que realizar la rutina de forma adecuada es fundamental, tanto para conseguir los efectos deseados como para evitar lesiones. En este caso, el trabajo de abdominales mal ejecutado puede originar molestias de espalda, y una presión ineficaz del suelo pélvico durante su desarrollo aumentaría la presión en la cavidad abdominal, pudiendo provocar escapes de orina. Por lo tanto, si no tienes clara la técnica de cada ejercicio o su frecuencia, consulta con tu entrenador o fisioterapeuta para que adapten a ti la rutina ideal.

10 ejercicios de GAP para un entrenamiento completo

Tras un breve calentamiento general de las articulaciones, moviendo brazos, cintura y piernas para ponerlos a tono, os proponemos esta sencilla rutina de GAP en la que repetiremos cada ejercicio entre 6 y 16 veces, según nuestra condición. Mantendremos la contracción mientras realizamos una inspiración profunda y relajaremos, sin olvidarnos de mantener contraído el suelo pélvico durante los ejercicios.

Elevación de caderas

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Tumbados boca arriba empezamos la serie flexionando rodillas con los pies ligeramente separados. Con los hombros bien apoyados contra el suelo, empujamos hacia arriba la cintura contrayendo los glúteos hasta alinear el tronco con los muslos.

Abdominal clásico

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También llamado crunch. En la misma posición que antes, apoyamos la cabeza sobre nuestras manos para eliminar la tensión en el cuello, y subimos la parte superior del tronco ligeramente con una potente contracción abdominal.

Elevación de piernas

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Manteniendo la postura anterior, estiramos las piernas alternadamente (podemos realizar círculos, tijera o cruzados) mientras el abdomen permanece contraído para proteger la columna lumbar.

Abdominales oblicuos

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En esta abdominal trataremos de elevar un poco más el tronco y realizaremos la patada alterna, rotando el tronco hacia la rodilla levantada en cada ocasión. Si resulta demasiado pesada, se puede realizar la rotación de tronco elevando simplemente la zona superior, como en el abdominal clásico.

Elevación de pelvis vertical

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Con todo el tronco pegado al suelo, subimos las piernas estiradas y cruzadas hacia la vertical. Una vez en esa posición, realizamos empujes hacia arriba despegando la pelvis del suelo. Lo ideal es cambiar a mitad del ejercicio el cruce de piernas.

Sentadillas

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Realizamos este ejercicio de pie con los brazos estirados hacia delante, para estabilizarnos mejor. Bajamos el tronco con una triple flexión de miembros inferiores hasta un máximo de 90º en las rodillas. Estas no deben sobrepasar en ningún momento la línea vertical con los dedos de los pies y el tronco ha de permanecer erguido.

Plancha clásica

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Tras el ejercicio de transición, pasaremos a trabajar tumbados boca abajo. Apoyando en el suelo las puntas de los pies y nuestros codos, elevamos todo el cuerpo alineándolo en un plano ligeramente inclinado, sin que caiga o suba la pelvis. En isométrico, mantendremos la contracción unos segundos.

Plancha lateral

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Realizamos el mismo ejercicio anterior pero apoyándonos sobre un lado solo. Elevamos el cuerpo manteniendo el plano inclinado unos segundos. Haremos la mitad de las repeticiones hacia un lado y la otra mitad hacia el otro lado.

Coordinación en cuadrupedia

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Boca abajo, nos apoyamos sobre las rodillas en el ancho de caderas, y las manos en el ancho de los hombros. Elevamos una pierna y el brazo contralateral hasta la horizontal con el tronco. Podemos flexionar la rodilla elevada o realizar círculos.

Extensión completa

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El último ejercicio de nuestra serie se realiza extendiendo nuestro cuerpo boca abajo, con los brazos estirados hacia arriba o a lo largo del tronco si nos resulta muy difícil. Elevamos piernas y tronco superior a la vez, forzando la extensión de caderas mientras contraemos abdomen para proteger a su vez la columna lumbar. Nunca forzaremos la extensión de cuello hacia atrás.

Podemos terminar el ejercicio con unos estiramientos suaves y tres o cuatro respiraciones profundas. Realizando esta rutina dos o tres días a la semana, notaremos resultados rápidamente.

Si aparece dolor asociado a esta actividad, es mejor parar y consultar con un especialista que nos indique cómo realizarla de forma adecuada.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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