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Deporte y salud

Consejos para ejercitar los brazos

25 mayo 2020

Los brazos, situados en el tronco o tren superior de nuestro cuerpo, tienen una amplia capacidad de movimiento. Anatómicamente el brazo está formado por la cintura escapular (constituída por húmero, clavícula, escápula, esternón y el resto de estructuras implicadas en este segmento), y codo, antebrazo, muñeca y mano. Su función es muy variada, facilitando el movimiento, los agarres, el equilibrio y el desarrollo de numerosas funciones de la vida diaria. Las lesiones más frecuentes en esta parte del cuerpo son las tendinitis, las dislocaciones o las fracturas, causa de numerosas bajas laborales o deportivas. Mantenerlos ejercitados y sanos es fundamental para nuestra calidad de vida.

Consejos generales para trabajar el tronco superior

Todos conocemos la importancia de realizar ejercicio de forma regular, y sus beneficios para nuestra salud física y mental, mejorando entre otras cosas la movilidad y funcionalidad de nuestro cuerpo. Una rutina de brazos realizada dos o tres días por semana, no solo es beneficiosa en caso concretos bien estudiados como los de mujeres  mastectomizadas tras un cáncer de pecho, si no que contribuirá a mantener un buen estado de salud en toda la población en general.

Pero antes que nada, tendremos que tener en cuenta algunos consejos generales de dicha rutina de ejercicios:

Adaptada a nuestras capacidades y circunstancias

Deberemos aplicar la frecuencia, las repeticiones y los pesos de acuerdo a nuestras capacidades y objetivos. Si nos excedemos, podemos aumentar el riesgo de lesión, y si nos quedamos cortos posiblemente no consigamos los efectos deseados. También hay que tener en cuenta el uso de los brazos que hacemos en nuestra actividad laboral, deportiva, etc. ya que esto influirá directamente en la necesidad de centrarse en fortalecer o flexibilizar más o menos en nuestra rutina de ejercicios.

Desarrollo progresivo

Es importante que aumentemos poco a poco las exigencias de los ejercicios, ya que es la única manera de que nuestro cuerpo integre sus beneficios de forma óptima, evitando también las temidas lesiones que nos aparten de la práctica deportiva. Por tanto, los objetivos de nuestra rutina que aumentaremos progresivamente, deberán ser también realistas.

Técnica adecuada

Una correcta realización de los ejercicios seleccionados es fundamental para reducir el riesgo de lesiones. Si no tienes clara su ejecución, es importante que acudas a un entrenador o fisioterapeuta que te oriente sobre cómo realizar los ejercicios de forma adecuada. Una vez conozcas cómo desarrollar tu rutina de brazos, podrás trabajar por tu cuenta sin riesgo.

Rutina motivante

Hoy en día existen muchas formas de hacer deporte, en gimnasios, al aire libre, en equipo, estando solos, en el agua, sobre asfalto, por la montaña, etc. Encuentra la forma de hacer ejercicio que más te motive y que más se ajuste a tus horarios y costumbres, ya que integrarlo adecuadamente en nuestra rutina diaria será fundamental para que se convierta en un hábito duradero.

Ejercicios funcionales para ejercitar los brazos

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier espacio mínimamente habilitado para su práctica, en casa, en la oficina o incluso al aire libre. Ropa cómoda, un entorno con capacidad suficiente para movernos con holgura, una toalla, algún elemento como una banda elástica y ganas de trabajar, ¡no hace falta mucho más!

Aquí mostramos una sencilla rutina para ejercitar los brazos, que empezaremos y terminaremos siempre con un breve calentamiento de uno o dos minutos moviendo las articulaciones sin estirar en todo su recorrido:

Estiramientos

Podemos empezar a aumentar la intensidad del calentamiento con el estiramiento moderado de las diferentes articulaciones de los brazos.

estiramientos

Ejercicios isométricos

Se trata de contracciones musculares mantenidas unos segundos, que no implican movimiento de las palancas óseas. Son muy conocidas las planchas (1) o el “Adho Mukha Svanasana” clásico del yoga (2). En ambos ejemplos trabajamos el cuerpo de forma general pero nuestra musculatura de brazos se verá fuertemente implicada.

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Ejercicios isotónicos

Estos ejercicios se basan en contracciones musculares que sí originan un movimiento articular. Podemos realizar desde flexiones (1) hasta ejercicios contra resistencia: de hombros (2), cara anterior (3), cara posterior (4) y rotadores (5).

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Ejercicios con máquinas para ejercitar los brazos

Fondos en paralelas

Se puede hacer con peso muerto o asistido, y fortalece principalmente deltoides, pectorales, tríceps y dorsal ancho.
Pájaros de pectoral. Este ejercicio sirve para fortalecer principalmente pectorales y deltoides anterior. Existen otras
máquinas con diferentes grados de inclinación.

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Bíceps con cable-polea

Ideal para trabajar la cadena anterior de los brazos, sobre todo bíceps y braquiales.

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Tríceps con cable-polea

Con este ejercicio fortaleceremos la cadena posterior de los brazos, en especial tríceps y ancóneos.

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No hay que olvidar que es importante realizar cualquier ejercicio o actividad física siguiendo la técnica adecuada, solo así conseguiremos los resultados óptimos y evitaremos lesiones. Si no estás seguro de realizar esta rutina apropiadamente, es mejor que consultes con un entrenador o fisioterapeuta.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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