Cómo hacer sentadillas de forma correcta para evitar lesiones

En la actualidad tenemos a nuestro alcance una amplia oferta deportiva. Hay deportes para todos los gustos y capacidades, y cada modalidad cumplirá un objetivo determinado. Las sentadillas (o squats) son sin duda uno de los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de las piernas y conseguir una mayor funcionalidad de lo que llamamos el tren inferior. En este artículo explicaremos cómo hacer sentadillas de forma correcta.

Esta práctica es muy sencilla de realizar y no necesariamente requiere de otros elementos, como pesas o bandas elásticas. Son muy completas y también se pueden ejecutar en cualquier entorno, lo que hace que las sentadillas estén integradas en la rutina de entrenamiento de la mayoría de deportistas. Existen diferentes tipos de sentadillas, y es importante aprender bien la técnica para realizarlas correctamente, evitando así posibles lesiones.

¿Qué tipo de ejercicio son las sentadillas?

Las sentadillas son ejercicios fundamentalmente anaeróbicos, es decir, requieren poca capacidad cardiopulmonar y se realizan en series cortas de alta intensidad. No obstante, también podremos convertirlas en aeróbicas si alargamos el número de repeticiones con intensidades moderadas.

Implican principalmente a grandes grupos musculares del tren inferior, como el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Aunque en menor medida, también activa el resto de musculatura inferior de piernas, abdominales y musculatura lumbar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?

Las sentadillas, o como también se les llama, squats, son ejercicios principalmente de mejora de la potencia muscular. Debido a que implican a grandes grupos musculares de piernas y abdomen, son perfectos para aumentar la fuerza, la velocidad y la potencia en las piernas, mejorar la estabilidad y el equilibrio, y por tanto la funcionalidad del tren inferior.

Si realizamos sentadillas de intensidad moderada, con repeticiones más suaves pero durante más tiempo, involucramos a nuestro corazón y veremos como nuestra respiración se acelera. Por tanto, este tipo de entrenamiento también mejora la función cardiopulmonar, aumenta la absorción del calcio, disminuye la presión arterial, mejora el estado de ánimo, y ayuda en el control de peso.

¿Cómo hacer sentadillas de forma correcta?

Existen diferentes modalidades y cada una de ellas tiene su técnica. En todas ellas procuraremos mantener la espalda erguida. Las más utilizadas son:

Sentadilla clásica

Con los pies hacia delante abiertos a la altura de las caderas, flexionamos las rodillas hasta los 90º, evitando que estas sobresalgan de las puntas de los pies. Con los brazos estirados hacia delante ganarás estabilidad.

Sentadilla sumo

La abertura de las piernas será mayor a la de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera flexionamos las rodillas hasta los 90º. Esta postura se asemeja a la de un luchador de sumo, de ahí su nombre.

Sentadilla con salto

Bajaremos las caderas como en la sentadilla clásica, pero al subir nos impulsaremos en un salto. El movimiento ha de ser fluido, evitando grandes impactos contra el suelo.

Sentadilla isométrica

En flexión de 90º de rodillas, sin que estas sobrepasen las puntas de los pies, mantendremos la posición estática todo el ejercicio, sin repeticiones. Si usamos una pared para apoyar la espalda ganaremos estabilidad.

Sentadilla búlgara

Una de las piernas reposa en un banco hacia atrás, mientras la otra realiza la flexión de 90º. Con esta modalidad trabajaremos en mayor medida el equilibrio y la musculatura estabilizadora del tren inferior.

Sentadilla con peso

Realizaremos las sentadillas clásicas (también se puede hacer con todas las demás), pero con peso. Existen muchas variaciones para elevar diferentes resistencias en función de nuestra forma física y resistencia.

Errores comunes al hacer sentadillas

Como en todos los ejercicios, es importante conocer bien la técnica para ejecutarla de forma adecuada. Las sentadillas pueden parecer muy sencillas, pero requieren de algunas correcciones importantes a tener en cuenta si queremos evitar lesiones.

• Inclinación del tronco. El tronco siempre se inclinará ligeramente con la flexión de cadera, pero es importante mantenerlo lo más erguido posible estabilizándolo con la musculatura abdominal y lumbar.
• Peso hacia la punta de los pies. Deberemos mantener el apoyo de nuestro peso repartido por toda la planta de los pies, preferiblemente hacia los talones, evitando poner todo el peso en la punta de los pies.
• Mala alineación de rodillas. Muchas veces por falta de fuerza, las rodillas tienden a cerrarse hacia dentro al bajar, deberemos mantenerlas ligeramente abiertas. Por otro lado, si sobrepasamos con estas las puntas de los pies, podremos dañar ligamentos y cartílago, debiendo mantenerlas siempre por detrás.
• Talones levantados del suelo. Muchas veces, la inercia de las sentadillas nos obliga a ponernos de puntillas, no obstante no es nada recomendable. Si nos ocurre esto, no deberemos bajar por encima de la flexión que nos obligue a levantar talones. Para evitar que esto suceda, es interesante mejorar la flexibilidad previamente.
• Ejecución demasiado rápida. Si no dominamos la técnica a la perfección y no tenemos nuestra musculatura totalmente acostumbrada al ejercicio, no es recomendable realizar las repeticiones a demasiada velocidad. Hacerlo rápido aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la eficacia.
• Sujeción inadecuada del peso. Si optamos por realizar las sentadillas con peso, deberemos tener especial cuidado en hacer las sujeciones de forma apropiada para evitar posturas antinaturales o que puedan producirnos alguna lesión.

Ante la presencia de dolor, deberemos parar el ejercicio. Si no tenemos claro cómo realizar las sentadillas correctamente, es importante acudir a un entrenador o fisioterapeuta que nos enseñe y nos indique cómo hacer sentadillas de forma correcta y si es un ejercicio adecuado para nosotros.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385