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La tabla de ejercicios para hacer en casa que te mantendrá en forma

05 diciembre 2018

Vivimos en una época en la que el culto al cuerpo está de moda. A todos nos preocupa nuestra imagen, queremos que los demás nos vean bien y, sobre todo, buscamos sentirnos a gusto con nosotros mismos. Para ello vamos al gimnasio, salimos a correr o practicamos cualquier deporte. Pero, ¿qué pasa cuando no tenemos suficiente tiempo libre? No te preocupes, la falta de tiempo nunca más será una excusa. Te presentamos la tabla de ejercicios para hacer en casa que te mantendrá en forma.

Cómo mantenerse en forma día a día

  • Comer bien: como bien dice la famosa frase de “somos lo que comemos”, la comida es fundamental para mejorar nuestro aspecto físico. Para llevar un estilo de vida saludable debemos llevar una alimentación variada siguiendo una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras, a la vez que huir de las grasas saturadas y los azúcares. ¿Significa esto que no puedo comer mi comida favorita? No, si seguimos una dieta equilibrada, no pasa nada si de vez en cuando nos damos un capricho.
  • Practicar deporte: Realizar cualquier actividad física es bueno para nuestro bienestar. Practicar deporte libera endorfinas y hace que nos sintamos bien. Además, mejoramos nuestro aspecto físico y esto deriva en una mayor autoconfianza. Todo son beneficios, pero cuidado, sin obsesionarse con la práctica deportiva. Si un día no hacemos deporte, no es el fin del mundo.
  • Descansar adecuadamente: comer bien y entrenar duro son las claves para tener un buen cuerpo, pero no las únicas. El descanso también es fundamental y de nada sirven las dos primeras claves si no descansamos de forma adecuada. Dormir ocho horas es importante, pero más importante aún es dejar que los músculos se recuperen entre sesión y sesión. Cuando descansamos es cuando nuestro cuerpo mejora.

Los 5 mejores ejercicios para practicar en casa

  • Abdominales: esta se puede considerar la zona del cuerpo que más preocupa a la mayoría de la gente. Es posible reducir la barriga y presumir de unos abdominales perfectos si entrenamos cada día unos minutos. En primer lugar, nos estiraremos sobre el suelo mirando hacia arriba, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, y flexionaremos las piernas. Las manos deben estar sobre la nuca. A continuación, flexionaremos el tronco hacia adelante, elevando un poco la cabeza, y volveremos a la posición inicial. Si notamos presión en el abdomen es que estamos realizando el ejercicio de forma correcta. Realizamos entre 2 y 4 series de 15 repeticiones, de forma progresiva y evitando el dolor.

abdominales

 

  • Fondos: realizar ejercicios de fondos es ideal para trabajar el pecho y los brazos al mismo tiempo. Para ello, nos colocamos en el suelo, tumbados hacia abajo, abrimos los brazos, y levantamos nuestro peso apoyando las manos y los pies. En el caso de que te cueste sostenerte puedes apoyar las rodillas en el suelo también. Los brazos deben estar sobre la altura del pecho. Ahora, eleva el tronco con la ayuda de los brazos y hacemos entre dos y cuatro series de 20 repeticiones.

fondos

 

  • Sentadillas: para trabajar las piernas, el ejercicio que todo el mundo recomienda son las sentadillas. No hay otro ejercicio más completo que este puesto que involucra un gran número de músculos. Se trata de un entrenamiento quema grasas que imita el acto de levantarse y sentarse. Para hacerlo de forma correcta debemos echar el culo hacia atrás y las rodillas tienen que estar en línea con los talones. A su vez, mantendremos los pies abiertos y a la misma altura que los hombros. Realizamos entre dos y 4 series series de 15 repeticiones, de forma progresiva.

sentadillas

  • Burpees: si hay un ejercicio que se ha puesto de moda son los burpees. ¿Qué son? Surgieron en 1930 como prueba de acceso al ejército así que con esto ya lo decimos todo. Se trata de realizar una sentadilla, un fondo en el suelo y finalmente un salto. ¡Tres ejercicios en uno! Y todo esto de forma rápida. Con solo cuatro movimientos estamos trabajando todo el cuerpo. En primer lugar, nos ponemos en cuclillas, echamos las piernas hacia atrás, realizamos una flexión, recogemos las piernas y terminamos levantándonos con un salto dando una palmada en el aire. Realizamos una o dos series de 10 repeticiones de forma progresiva.

burpees

  • Bicicleta estática: para completar esta tabla de ejercicios para hacer en casa no podía faltar un entrenamiento aeróbico como la bicicleta estática. Con este entrenamiento quemamos grasa, mantenemos piernas y glúteos firmes y, además, fortalecemos nuestro sistema inmunológico y reducimos el estrés. Evidentemente, para realizar esta actividad física nos hace falta disponer de una bicicleta estática en el hogar. ¡Pero vale la pena!

bicicleta-estatica

Con esta tabla de ejercicios podrás mantenerte en forma en casa. Practícala cada día después de tu jornada laboral y verás cómo los resultados no tardan en llegar.

José Pascual Albert – Licenciado en Farmacia

Nº Colegiado 9818 – COF Valencia

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