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Deporte y salud

5 ejercicios de pilates que puedes hacer en casa

10 septiembre 2020

El método Pilates es un complejo sistema de ejercicios muy extendido por todo el mundo en la actualidad. Su origen se debe al alemán Joseph Pilates, quien desarrolló en la década de 1920 un procedimiento basado en la integración de diferentes disciplinas, con el fin de mejorar la fuerza y la flexibilidad a través del “centro de fuerza”, formado principalmente la musculatura abdominal, lumbar y glútea. Creía firmemente en la dualidad del cuerpo y la mente para conseguir una salud plena, considerando ambas esferas del ser humano dependientes entre sí en igual medida.

¿Qué beneficios nos aporta el Pilates?

Una de las razones que hace a esta disciplina deportiva tan interesante es que sus ejercicios y complejidad se pueden adaptar a cualquier condición física, por lo que podríamos decir que es apto para todos los públicos.

La metodología clásica del Pilates tiene probados beneficios en diferentes áreas de la salud:

  • Prevención y recuperación de lesiones
  • Mejora de la capacidad cardiopulmonar y circulatoria
  • Aumento de la fuerza y el tono muscular
  • Mejora de la flexibilidad y el equilibrio
  • Incremento de la capacidad de concentración e introspección

5 ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa

Como siempre que nos disponemos a realizar actividad física, es recomendable realizar un breve calentamiento de nuestro cuerpo antes y después del ejercicio en sí. Para disminuir el riesgo de lesiones y prepararnos para el trabajo más intenso, podemos empezar moviendo las diferentes articulaciones del cuerpo de forma libre y suave, y realizando ligeros estiramientos. Después podremos realizar nuestra serie de ejercicios propuestos.

La respiración en Pilates es costal, tratando de expandir el tórax en su parte central en cada inspiración que se hace. Se realiza en cuatro tiempos, inspirando por la nariz en las fases de reposo o estiramiento de los ejercicios, y expulsando el aire por la boca de forma muy suave mientras se realizan los movimientos.

Durante la ejecución de los ejercicios conectaremos nuestras escápulas, manteniéndolas juntas y activas, con un ligero empuje hacia abajo. La cintura escapular formará una caja imaginaria con la cintura pélvica a través del tronco, siendo especialmente importante trabajar de forma alineada con estas dos líneas que forman los hombros y la pelvis.

El Puente

Con este desplazamiento de la pelvis trabajaremos principalmente abdominales, musculatura isquiotibial y glúteos. Su realización suave y controlada, vértebra a vértebra, nos ayudará a flexibilizar la columna.

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El Cien

Este es un tipo de ejercicio de abdominales que se realiza en el Pilates clásico. No obstante, su técnica posicional del centro de fuerza es similar en otros similares, elevando cabeza y hombros de forma que no haya que hacer mucha fuerza con el cuello. Si no es posible, es mejor coger con las manos la nuca. En la posición que vemos en la foto, mantendremos cien respiraciones rápidas, en las que podemos coger y expulsar el aire por la boca.

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El Gato

Este ejercicio en cuadrupedia nos ayudará a mejorar la flexibilidad del tronco, en su cara anterior y posterior, desde los hombros hasta la pelvis. A su vez, trabajaremos la musculatura abdominal. Mantendremos ambas posiciones durante la inspiración lenta, y expulsaremos el aire al pasar de una a otra.

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La plancha

Este ejercicio es muy completo e interviene de forma activa casi toda la musculatura de nuestro cuerpo, siendo los estabilizadores de pelvis anteriores y posteriores los que requieren mayor implicación. Es recomendable realizar una plancha estática, manteniendo la posición correcta, todo el tiempo que podamos, siendo lo más habitual realizar pequeñas series de 20 segundos hasta poder alcanzar una sola de tiempo más prolongado. Dos minutos es tiempo más que suficiente para beneficiarse de los efectos de este ejercicio.

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En este ejercicio trabajaremos la coordinación y el equilibrio debiendo centrar nuestra fuerza de tronco en el control del eje corporal, para que no basculen la cintura pélvica o escapular.

Es ideal para trabajar la espalda y, como en todos los ejercicios que realicemos boca abajo, deberemos mantener el cuello alineado con el resto de la columna, sin forzar la extensión ni dejando caer la cabeza.

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El Pilates es una disciplina que requiere concentración y práctica, y está pensada para realizarse de forma progresiva, adaptándose a las características del practicante en todo momento. Existe una variante terapéutica, destinada a restablecer o prevenir problemas de salud. Tanto si se realiza de forma lúdica, como si forma parte de alguna rutina terapéutica, es importante que un profesional del Pilates, o un fisioterapeuta especializado, nos oriente sobre la técnica. De esta manera evitaremos lesiones y conseguiremos sacar el máximo potencial a estos ejercicios de pilates.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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