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Dolores musculares

Cómo aliviar el dolor de espalda: lumbalgia

25 agosto 2020

La gran mayoría de la población padece dolor de espalda en algún momento de su vida, ya sea por una lesión o por falta de higiene postural.

En este post vamos a explicaros qué es la lumbalgia, a enseñaros formas de prevenirla y ejercicios que podéis realizar en casa para aliviarla.

¿Qué es la lumbalgia?

Se denomina lumbalgia al dolor que aparece en la parte baja de la columna vertebral, la zona lumbar.

Suele estar provocada por algún sobreesfuerzo en la zona, como levantar cargas pesadas de forma incorrecta, una mala postura o ciertos tipos de enfermedades como la artritis.

Además, es una las principales causas por las que la gente acude a la consulta del médico.

¿Cómo puedo prevenir la lumbalgia?

El ejercicio físico aeróbico de bajo impacto , tal como nadar o caminar, ayuda a mejorar la fuerza y resistencia de los músculos de nuestra espalda, lo que contribuye a mantener protegida la columna.

Realizar una serie de ejercicios enfocados a la zona del core (área que engloba la región abdominal y parte baja de la espalda) es de gran ayuda para evitar la lumbalgia, ya que favorecemos que los músculos actúen como una faja natural.

Mantener un peso adecuado es importante también si queréis evitar la visita al doctor, ya que el sobrepeso produce una presión extra en la musculatura lumbar, lo que puede sobrecargarla provocando dolor.

Tener una buena higiene postural es posiblemente la parte más importante y la que más acaba castigando la espalda a lo largo del tiempo si no se mantiene. Sentarse adecuadamente y conservar una buena postura dinámica al pasar largos periodos de tiempo de pie, o sentados frente al ordenador, son pautas básicas que hay que seguir si queremos evitar el dolor lumbar al final de la jornada.

Si tenemos que levantar algún tipo de carga pesada, hay que evitar elevarla solo con la espalda , es mejor repartir el apoyo en las rodillas, caderas y cintura.

En caso de duda, recomendamos que consultéis a vuestro médico o fisioterapeuta para que os ayude a elegir la opción que mejor se adapte a vosotros.

¿Qué tratamientos existen para la lumbalgia?

El tratamiento, como en toda dolencia, depende de su causa. Existen recomendaciones para disminuir las molestias que origina la lumbalgia, pero si el dolor persiste de forma intensa o se alarga más de unos días, es recomendable acudir al especialista para que valore nuestro estado y nos indique cuál es el tratamiento más adecuado.

Entre las recomendaciones más frecuentes para la lumbalgia se encuentran las siguientes:

Reposo relativo

Un buen descanso durante los primeros días es esencial para una recuperación rápida y efectiva. Evita toda actividad física intensa y mover cargas pesadas.

Aplicar frío y/o calor

Una o dos veces al día durante 20 minutos. Esto puede ayudar a calmar el dolor ya que se produce un efecto antiinflamatorio y analgésico con el frío o relajante con el calor. Es recomendable aplicar frío con hielo o bolsas de crioterapia si nuestro cuerpo lo tolera adecuadamente, en especial el primer día de dolor, usando alguna toalla o paño para evitar posibles quemaduras. La aplicación de calor con almohadillas o bolsas de semillas es la mejor opción a partir del segundo día, si la molestia perdura.

Ejercicio aeróbico de bajo impacto

Como hemos dicho antes, es una buena forma de prevenir los dolores lumbares, pero también de aliviarlos. Actividades aeróbicas acuáticas como el aquagym son muy recomendables.

Ejercicios y estiramientos

Tal y como se ha mencionado en el caso anterior pueden servir tanto para prevenir como ser utilizados en el proceso de recuperación. Es esencial que un fisioterapeuta os facilite una rutina adaptada a vuestro estado actual y os enseñe la forma adecuada de realizarla, ya que una mala ejecución de los mismos puede agravar el problema.

Medicación, cremas o parches

El uso de cremas o parches para tratar el dolor, así como el de ciertos medicamentos, puede ayudaros a reducir las molestias en la zona lumbar. Si no tienes muy claro qué puedes utilizar, es importante consultarlo previamente con vuestro médico o farmacéutico para que os aconseje sobre las diferentes opciones.

¿Qué puedo hacer en casa para aliviar el dolor de espalda?

Como ya hemos comentado, los ejercicios deben ser pautados por un especialista para no agravar el problema, pero hasta entonces en casa puedes trabajar:

  • Zona lumbar: mediante un masaje suave con una crema calmante podremos relajar los músculos lumbares y así reducir la tensión. Tumbarse boca arriba, llevar las rodillas al pecho cogiéndolas con los brazos y realizar un ligero balanceo hacia los lados también nos ayudará a relajar la zona lumbar.
  • Zona de glúteos: esta es una zona que se encuentra detrás de muchas de las molestias lumbares. Siéntate o túmbate boca arriba, colócate una pelota tipo tenis debajo de los glúteos y realiza movimientos hacia los lados, de forma que la pelota vaya rodando por las nalgas para ejercer presión sobre la zona.

La lumbalgia es un dolor muy común si practicas deporte, mueves cargas pesadas en tu trabajo o tienes una mala postura al permanecer sentado o de pie. Es muy útil prevenirla con estas recomendaciones básicas, pero si el dolor es muy intenso o perdura más de unos días, acude al especialista.

Paula Aranda – Fisioterapeuta
N.º COLEGIADA 2385

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